L'A.B.C. DU COUREUR DEBUTANT
ET DES AUTRES

 

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 Tout individu peut courir, pourvu qu’il n’ait pas de contre indication formelle d’un médecin spécialiste de médecine sportive.

            Mais pour cela il faut s’y prendre de la façon qu’il convient, pas n’importe comment.

            Après avoir effectué des stages d’entraînement chez : Lévisse, Faure, Cottereau, passer au CREPS le brevet d’animateur, fond et fond long pour mieux comprendre la pratique de la course à pied, ainsi que ses à côtés, tels que :

            L’hygiène de vie, la diététique, les étirements, la mise en condition, la récupération, les plans à mettre  en œuvre etc.  

            Voilà ce que j’ai pu retenir d’essentiel, pour l’avoir mis en pratique depuis une quinzaine d’années.

  CE QU IL FAUT SAVOIR :

Nous pratiquons le cross, la course sur route et montagne. Nous sommes donc des coureurs de fond et axons notre entraînement sur cela. Entraînements pouvant être pratiqués de 16 à 80 ans.

            Tout est axé sur le rythme cardiaque, viennent ensuite muscles et tendons.

 L’ ERREUR HABITUELLE DU DÉBUTANT :

            Courir trop vite ou (et) trop longtemps.

            Résultat : écœurement - souffrance - blessures,  etc.

            Arrêt - renoncement.

POUR ÉVITER CELA JE PRÉCONISE :

             Plus lentement ...et plus longtemps. C’est l’entraînement en endurance.

            Grâce à cet entraînement, vous adapterez votre organisme à l’effort, améliorerez votre santé, diminuerez votre hypertension, ferez baisser votre taux de cholestérol et à mieux supporter les stress de la vie quotidienne.

  FRÉQUENCE DES ENTRAÎNEMENTS :

            Une séance d’entraînement par semaine est insuffisante pour espérer progresser ou même seulement ressentir les bienfaits sur votre santé. Pour cela il en faut au moins deux.

            Si vous pouvez faire trois séances de 30 à 45 minutes par semaine, c’est parfait.

 L’ ENTRAÎNEMENT EN ENDURANCE :

              C’est l’entraînement que l’on pourrait tenir indéfiniment sur une très longue distance, soit entre 70 et 75% de sa vitesse maximum.

              Pour pouvoir le contrôler prendre son pouls durant 15 secondes (pas plus, car passé ce délai le rythme commence à ralentir).

               Soit pour être en endurance :

10 ans

135 à 155 pulsations / minute

31 à 39 sur 15 secondes

20 ans

130 à 150 pulsations / minute

32 à 37 sur 15 secondes

30 ans

120 à 140 pulsations / minute

30 à 35 sur 15 secondes

40 ans

115 à 135 pulsations / minute

29 à 34 sur 15 secondes

50 ans

110 à 125 pulsations / minute

27 à 31 sur 15 secondes

60 ans

105 à 120 pulsations / minute

26 à 30 sur 15 secondes

70 ans

100 à 115 pulsations / minute

25 à 29 sur 15 secondes

                C’est l’entraînement qui vont nous permettre de bâtir les fondations de l’entraînement.

                 Il ne faut surtout pas le négliger, même si l’on croit qu’il est inutile, car il ne fatigue pas.

                Il est la base de tout en course à pied, chez le débutant, l’athlète sortant d’une blessure, lors d’une reprise, pour la récupération après une compétition, chez le coureur de fond même entraîné, afin de récupérer entre les entraînements spécifiques.

L’ ENTRAÎNEMENT EN RÉSISTANCE DOUCE :

                Également appelé « endurance active »

                Elle correspond à 75 / 80% de sa vitesse maximum.

                C’est l’allure de compétition d’un marathon.

10 ans

155 à 175 pulsations / minute

39 à 44 sur 15 secondes

20 ans

150 à 170 pulsations / minute

37 à 42 sur 15 secondes

30 ans

140 à 160 pulsations / minute

35 à 40 sur 15 secondes

40 ans

135 à 155 pulsations / minute

34 à 39 sur 15 secondes

50 ans

125 à 150 pulsations / minute

31 à 37 sur 15 secondes

60 ans

120 à 140 pulsations / minute

30 à 35 sur 15 secondes

70 ans

115 à 125 pulsations / minute

29 à 31 sur 15 secondes

                C’est l’entraînement qui permet d’améliorer ses performances et d’être plus ou moins compétitif.

                Inclus dans une séance d’entraînement, il se fera en milieu de séance. Soit pour une séance de 1 heure dont 25 minutes de résistance douce, nous aurons :

                20 minutes en endurance + 25 minutes en résistance douce + 15 minutes en endurance.

  L’ ENTRAÎNEMENT EN RÉSISTANCE DURE :

                  Il faut éviter cette forme d’entraînement si l’on est débutant et si l’on a moins de 16 ans.

                Elle correspond à 90% de la vitesse maximum, c’est l’allure de compétition d’un 10 ou 21 kilomètres.

                Soit en pulsations cardiaques, entre le maximum de la résistance douce et 220 moins l’âge, moins 5.

                Lors d’un entraînement on ne le pratiquera jamais plus de 15 minutes.

                Il sera d’autant plus répété qu’il est court (fractionné). Avec entre, une récupération très lente en trottinant.

                Il est utile pour amener en forme de pointe, il peut aussi, si l’on en fait trop, ou de façon trop intensive, car trop prêt de la « résistance intensive » qu’il faut absolument éviter, amener à une fatigue chronique et une détérioration parfois considérable des performances. « on le voit trop souvent chez les athlètes qui se surestiment »

        C’est l’allure a laquelle on fera les fractionnés dans les séances d’entraînement.

Performance

Performance

Vous devez faire

l’entraînement en

fractionné à

Marathon

Semi-marathon

1000 mètres en :

2000 mètres en :

3000 mètres en :

5 h 00

2 h 00’

5’10’’

11’40’’

16’45’’

4 h 45’

1h 55’

5’00’’

10’45’’

16’10’’

4h 30

1 h 50

4’50’’

10’20’’

15’30’’

4 h 15

1 h 45

4’40’’

10’00’’

15’00’’

4 h 00

1 h 40

4’25’’

9’30’’

14’15’’

3 h 45

1 h 36

4’15’’

9’10’’

13’45’’

3 h 30

1 h 32

4’05’’

8’50’’

13’15’’

3 h 15

1 h 27

3’55’’

8’20’’

12’30’’

3 h 07

1 h 24

3’50’’

8’10’’

12’15’’

3 h 00

1 h 22

3’45’’

8’00’’

12’00’’

2 h 55

1 h 20

3’40’’

7’50’’

11’45’’

2 h 50

1 h 18

3’35’’

7’40’’

11’30’’

2 h 45

1 h 16

3’30’’

7’25’’

11’10’’

2 h 40

1 h 14

3’25’’

7’15’’

10’55’’

2 h 35

1 h 12

3’20’’

7’00’’

10’30’’

2 h 30

1 h 10

3’15’’

6’50’’

10’15’’

2 h 25

1 h 08

3’10’’

6’35’’

10’00’’

2 h 20

1 h 06

3’05’’

6’25’’

9’40’’

La récupération entre les fractionnés variera en fonction du niveau du coureur, a savoir :

1000 mètres entre 2 et 4 minutes de récupération

2000 mètres entre 4 et 6 minutes de récupération

3000 mètres entre 6 et 8 minutes de récupération

Aspect pratique d’une séance comprenant de la résistance dure :

Exemple : 1 heure dont deux fois 8 minutes en résistance dure (récupération 8 minutes

Æ  15’ endurance

Æ  3’ un peu plus vite pour être bien échauffé

Æ  2’ récupération en marchant

Æ  8’ de résistance dure, c’est à dire une allure que vous pourriez tenir au moins trois  fois plus longtemps si vous le vouliez vraiment

Æ  8’ de récupération (2’ en marchant + 5’ en trottinant très lentement + 1’ en marchant)

Æ  8’ de résistance dure, comme précédemment

Æ  2’ de marche

Æ   environ 15’ en endurance

     Total : environ 1 heure

Autre exemple : 1 h 15’ dont 5 fois 1 km (récupération : 3’)

Æ  15’ endurance

Æ  3’ un peu plus vite pour être bien échauffé

Æ  2’ de récupération en marchant

Æ  1 km résistance dure (se reporter au tableau)

Æ  3’ récupération (1’ en marchant + 1’30’’ en trottinant très lentement + 30’’ en marchant)

Æ  1 km résistance dure...

      etc.

Æ  environ 20’ endurance

     Total : environ 1 h 15’.

ENTRAÎNEMENT INTENSIF :

On ne le pratiquera pas dans nos entraînements, il est réservé aux athlètes pratiquant les 400, 800 et 1500 mètres.

C’est un effort très éprouvant à ne faire qu’exceptionnellement pour connaître par exemple son rythme cardiaque maximum.

Exemple : après s’être bien échauffé, courir le plus vite possible sur 300 mètres, puis prendre aussitôt son rythme cardiaque sur 15 secondes et le multiplier par 4.

Ce type d’effort est particulièrement déconseillé dans l’entraînement habituel du coureur de fond.

L’ ENTRAINEMENT

Il doit être géré à long terme :

Quatre façons de s’entraîner.

L’entraînement comportant un grand pourcentage en résistance dure :

        Progression rapide pendant une courte période, puis régression, et enfin effondrement des résultats.

        Fatigue chronique.

L’entraînement exclusivement axé sur la résistance douce :

        L’endurance est négligée : les progrès sont rapides pendant parfois une assez longue période (1, 2, 3 ans), puis longue stagnation, et enfin baisse des résultats.

L’entraînement exclusivement axé sur l’endurance (particulièrement favorable pour la santé) :

        Progrès lents et continus sur plusieurs années, puis stagnation sans régression des résultats.

L’entraînement harmonieux en endurance et résistance douce (avec un petit pourcentage de résistance dure)

Il permet le meilleur résultat final.

En résumé :

        On peut comparer l’endurance à de l’argent que l’on accumule. Si l’on fait des compétitions en ne s’entraînant qu’en endurance, on ne dépense que les intérêts tout en gardant le capital acquis.

        Si  l’on fait de la résistance, on dépense en plus des intérêts une partie du capital. Mais on peut faire de nouvelles recettes, en conservant un certain nombre d’entraînement en endurance.

        Si l’on fait trop de résistance, on fera de beaux achats (meilleures performances), mais on dilapidera plus ou moins rapidement son capital, et on finira par se retrouver sans ressources.

ENTRAÎNEMENTS ET COMPÉTITION

         Les plans d’entraînement sont forcément très schématiques. Il est rare qu’ils puissent être réalisé à la lettre comme prévu. Pourquoi ?

         Nous ne nous fixons pas un seul objectif dans l’année, nous faisons quelques compétitions qui perturberont l’entraînement (à part qu’elles soient prévues), car il faut tenir compte que nous devons diminuer l’intensité huit jours avant l’épreuve, et huit jours après pour récupérer.

        Celui qui ferait des compétitions tous les 15 jours ne pourrait jamais véritablement s’entraîner de la meilleure façon. Il faut prévoir, et c’est indispensable, de longues périodes d’entraînement sans compétition, surtout en vue de préparer un objectif important.

NOUS NOUS FIXONS HABITUELLEMENT :

Æ 1 objectif majeur

Æ 2 ou 3 objectifs principaux

Æ Quelques objectifs secondaires

(attention il est difficile de gérer les objectifs secondaires. Ne pas se laisser prendre par l’atmosphère de la compétition. Ne pas attacher d’importance au classement).

         Après récupération, une modification de l’entraînement ne doit être que très progressive.

 

AUGMENTATION DE LA QUANTITE D’ ENTRAÎNEMENT D’ UNE ANNÉE SUR L’AUTRE

ELLE DOIT SE FAIRE PROGRESSIVEMENT :

Æ La 2ème année pas plus de 50%

Æ Les autres années entre 25 à 30%, jusqu'à un pallier variable selon les individus.

Æ Il faut 6 à 10 années pour atteindre son pallier maximum.

Attention la première année n’est pas toujours facile, car l’organisme a parfois du mal à s’adapter à l’effort.

 

EUPHORIE ET DIFFICULTÉS DE L’ ENTRAÎNEMENT :

Il faut admettre que pour obtenir des résultats, on doit souvent aller au-delà de la facilité.

Les séances longues (pour marathon) ou les fractionnés peuvent être pénibles et il faut une forte motivation pour se les imposer.

(attention : il faut savoir jusqu’où on peut aller trop loin. Le programme fixé évite justement cette erreur, pour ne pas en faire plus, ni plus vite).

                        Les conditions météorologiques ne doivent pas empêcher l’entraînement.

                        Ne jamais reporter au lendemain, ne pas chercher d’excuses, ne pas laisser ses pensées vagabonder, et partir à l’entraînement comme une chose naturelle venant de soi.

                        Une fois parti, ce blocage psychologique disparaît pour laisser place, dès que l’organisme est réchauffé à l’euphorie de sentir son corps répondre harmonieusement à l’effort qu’on lui demande.

                        On retrouve le plaisir intérieur, difficilement communicable, de sentir son corps fonctionner avec aisance, nourri par la plus précieuse nourriture de nos cellules : l’oxygène.

                         Si l’on est dans une période ou l’on a l’impression que l’entraînement est devenu une corvée, si l’on est dégoutté, il ne faut pas hésiter à le diminuer nettement, sans le supprimer totalement.

                          C’est en conservant un entraînement léger, diminué de moitié par exemple, que l’on récupérera le mieux.

                          Il est bon de se ménager systématiquement, une semaine sur trois ou quatre (ce qui est fait dans le plan prévu). C’est une excellente méthode pour éviter le surentraînement et de conserver le goût de courir.

TROUVER LE TEMPS DE COURIR

A part d’être candidat olympique, il est assez facile, si on le veut, de trouver le temps de s’entraîner quelques heures par semaine, sans empiéter sur les activités professionnelles et familiales.

Une semaine comprend 168 heures, même en travaillant 50 heures et en gardant 65 heures pour le repos, il reste 53 heures sur lesquelles on peut trouver 3 ou 4 heures pour exercer son corps et maintenir sa condition physique et sa santé

Un sujet non motivé trouvera toujours de bonnes raisons, alors qu’un sujet décidé, qui le veut vraiment, trouvera toujours une solution

L’argument « je n’ai pas le temps » n’est presque toujours, que l’ensemble de bonnes raisons que l’on se trouve, ou qu’on invente, pour masquer son indécision et son manque de volonté.

Les pelotons sont composés de tas de gens qui n’avaient raisonnablement pas le temps de s’entraîner, et qui l’ont trouvé en supprimant des occupations sans intérêts et finalement ennuyeuses

REPRISE DE L’ ENTRAÎNEMENT :

Si l’on doit arrêter l’entraînement pendant une longue période, en cas de blessure par exemple, il faudrait le remplacer par une autre activité sollicitant le système cardio-respiratoire et circulatoire (cyclisme, natation). On garde les qualités d’endurance et on retrouvera rapidement sa meilleure forme après quelques séances

Si l’on doit s’arrêter totalement durant une dizaine de jours, il faut reprendre progressivement sans brûler les étapes

Si l’on doit s’arrêter durant une longue période, la reprise peut être décourageante. Il faudra patienter et l’accepter, avant d’espérer retrouver son niveau et son aisance antérieure. Cependant l’acquis reviendra en quelques semaines

Attention durant l’inactivité à la prise de poids.

 

L’ ENTRAÎNEMENT DOIT ENTRE INDIVIDUEL

Dans la course de fond, l’entraînement  ne doit pas être collectif, car chacun a son rythme d’endurance. Bien sûr, on peut se retrouver au départ et à l’arrivée, mais en cours d’entraînement chacun doit aller à son rythme

Accompagner un camarade à l’entraînement est une erreur fréquemment observée. Il y en a forcément un des deux qui ne s’entraîne pas correctement.

Même en compétition de fond, on ne court pas contre des adversaires, ou en fonction des adversaires, mais contre soi même, avec nos propres possibilités.

A l’entraînement et en compétition on doit être un solitaire et un individualiste, ce qui n’empêche pas d’avoir un esprit collectif que l’on rencontre rarement dans les sports collectifs.

Il n’y a qu’à remarquer, avant et après une compétition de fond, la formidable complicité, l’esprit de corps, presque l’esprit de famille.

Ici on se donne des tuyaux d’entraînement, d’alimentation, d’équipement. Après l’épreuve on se félicite sans arrières pensées, ou on se remonte le moral.

On n’accuse pas l’arbitre, l’équipier ou l’adversaire.

 

CHOIX DU PARCOURS D’ ENTRAÎNEMENT

Le plus près de chez soi, celui que l’on trouve agréable sera le mieux.

En fait pour l’entraînement d’endurance il n’y a pas d’importance.

Cependant il faut observer toutefois 30% de son entraînement en fonction des condition de course en compétition. A savoir si vous faites des compétitions sur route, les 2/3 peuvent être fait en sous bois, mais il faut garder 1/3 sur route.

 

CHOIX DE L’ HEURE D’ ENTRAÎNEMENT

Un tel prétend qu’il n’est bon à rien de s’entraîner le matin, tel autre l’après-midi. Nous avons tous une heure préférée. En réalité il suffit d’être contraint de changer d’heure et en deux ou trois séances on s’y adapte.

Il est évident qu’en saison chaude, il vaut mieux s’entraîner à la fraîche.

                       Éviter cependant de s’entraîner après un repas copieux.

                       Sinon peu importe.

 

PROGRESSER EN S’ ENTRAÎNANT PLUS SOUVENT MAIS MOINS LONGTEMPS A LA FOIS

Il est vrais qu’il vaut mieux faire 5 séances de 45 minutes que 3 de 1heure 15 minutes au début, puis 5 de 1heure 15 minutes, plutôt que 3 de 2 heures 5 minutes. Ensuite lors de la progression, c’est plus agréable, moins éprouvant, mieux supportable par l’organisme, et même plus favorable pour la performance.

 

PROGRESSER EN S’ ENTRAÎNANT MOINS

C’est vrais et il n’est pas rare de réaliser des progrès, parfois importants.

Il arrive que l’organisme bloqué par une fatigue chronique, due au surentraînement, n’arrive pas à exprimer en compétition, l’amélioration physiologique apportée par l’entraînement.

Bien sûr le potentiel d’entraînement doit être important, environ 10 heures par semaine. Sinon ce ne sera pas le cas.

 

PROGRESSER EN VARIANT L’ ENTRAÎNEMENT

S’entraîner toujours de la même façon est une erreur, à part que se soit dans un but hygiénique, pour la santé en endurance.

L’entraînement doit être varié.

PROGRESSER EN FAISANT MOINS DE COMPÉTITIONS

C’est vrais, l’entraînement en est plus suivi, le plan moins perturbé.

Il ne faut pas tomber dans l’excès de compétitions.

Le contraire ne concerne qu’une minorité, souvent des vétérans très entraînés pratiquant le grand fond.

 

PROGRESSER EN CHANGEANT D’ ACTIVITÉS

Parfois on constate que malgré le sérieux de l’entraînement, de la progression, les performances ne s’améliorent pas. Pour franchir un nouveau pallier, il sera souvent préférable de s’adonner à d’autres activités que la course à pied

Il faudra cependant que se soit à durée égale, voire supérieure à ce qu’était l’entraînement de course à pied.

 

PROGRESSER EN MAIGRISSANT

C’est une des clés de la progression. Mais attention : Il ne faut pas tomber dans l’extrême, ni faire n’importe comment.

A voir que si l’on est  vraiment compétitif.

 

LA RÉCUPÉRATION APRÈS L’ ENTRAÎNEMENT

Boire, boire, boire pour mieux récupérer. De l’eau pétillante alcaline comme la vichy afin d’inhiber l’acidité du corps dû à l’effort. Recommandé : le Perrier

En prenant une douche que l’on refroidira, cela évite 2 ou 3 heures de fatigue pesante.

Trottiner tout doucement dans les cinq dernières minutes de l’entraînement.

Ne pas écourter ses nuits, son sommeil récupérateur.

 

L’ ENTRAÎNEMENT BIEN CONDUIT

 Æ  Augmente la capacité cardiaque

Æ Permet de maintenir le débit cardiaque maximum à chaque pulsation malgré son accélération.

Æ  Améliore la vascularisation des muscles (densité des vaisseaux sanguin microscopiques), donc leur donne oxygénation.

Æ  Améliore la récupération cardiaque, musculaire, etc.

Æ  Améliore la faculté de maintenir un effort intense en compétition malgré la fatigue.

Æ  Améliore la faculté d’éliminer la chaleur.

Æ  Permet de supporter une plus grande élévation de la température du corps.

Æ  Permet de supporter une plus grande perte de liquide.

Æ  Augmente la faculté d’emmagasiner le glycogène.

Æ  Permet de tirer le meilleur profit des lipides.

Æ  Adapte la musculature, les tendons, les articulations.

Æ  Diminue les masses musculaires superflues.

Æ  Diminue la charge en graisse.

Æ  Fait abaisser le taux de mauvais cholestérol.

Æ  Fait baisser la tension.

Æ  Améliore la coordination, rend la foulée plus efficace et plus économique.

     Etc., etc.

 

LES TROIS PÈCHES CAPITAUX DU JOGGER

Dès l’instant ou l’on découvre que la course à pied de style libre peut présenter une fantastique et véritable passion... ; on risque à tout moment à succomber à :

L’impatience

Au masochisme

A l’orgueil

L’ IMPATIENCE - Ne pas brûler les étapes

A l’entraînement (ne pas aller trop vite)

Après une blessure (revenir trop vite)

En compétition (partir trop vite)

MASOCHISME - Ne pas se surestimer

Ne pas vouloir trop en faire (à l’entraînement, en compétition)

L’ ORGUEIL - Ne pas se surestimer

Si l’on a bien progressé, croire que l’on sait tout, et que l’on est persuadé de détenir la vérité sur la course à pied.

Ne pas savoir rester humble envers ceux qui sont derrière soi, ou qui ne courent pas

LES ÉTIREMENTS

Tout entraînement sportif, que ce soit dans le domaine du sport de haut niveau ou du sport d’entretien de la forme physique, doit normalement commencer par une mise en condition, réveil des muscles et tendons qui vont être sollicité durant l’effort et se terminer par une phase de repos au cours de laquelle  on se décharge de la tension accumulée sous l’effet de l’effort physique pour faire la transition avec le retour à la vie quotidienne. C’est le retour au calme.

Personnellement je préconiserai, le stretching durant 10 minutes avant et après une séance et la cerise sur le gâteau serait une séance d’une heure d’étirement par semaine, uniquement réservée à cela.

Pourquoi ? : L’amélioration de l’extensibilité joue un rôle capital dans la prévention des accidents !

 Des muscles élastiques et extensibles sont moins fragiles et supportent mieux les chocs.

 Des muscles rétrécis et non extensibles occasionnent une mobilité moindre.

Si cette mobilité amoindrie est défiée par des mouvements brusques, le muscle sera le premier à céder par contracture ou déchirure d’une fibre musculaire interposée

Le stretching permet d’augmenter l’amplitude du mouvement.

Autre bienfait : Étant donné que le stretching réduit la tension musculaire et accélère l’élimination des déchets du métabolisme (par exemple l’acide lactique), il est tout à fait approprié à cette phase de l’activité sportive qu’est le retour au calme.

L’un des avantages décisif du stretching, par rapport aux autres méthodes plus générales, est que celui-ci agit spécifiquement sur les groupes de muscles qui ont subi la plus lourde charge physique.

L’un des effets secondaires tout à fait positifs du stretching réside dans le fait qu’en stimulant l’irrigation sanguine, il permet de prévenir, voir d’atténuer les courbatures.

Mais comme lors d’un stretching d’échauffement, il faut préciser ici que les mouvements ne doivent être exécutés qu’avec force réduite car un muscle fatigué est surchargé d’acide et se courbature facilement.

LA COMPÉTITION

Lorsque l’on décide de faire de la compétition, il faut psychologiquement s’y préparer.

A savoir que l’on va souffrir, compte tenu de l’effort soutenu, mais que les plans d’entraînement suivis nous ont préparés à cela. Il faut relativiser la chose et surtout ne pas se prendre la tête. Personne ne nous en voudra même si l’objectif attendu n’est pas au bout, il faudra, si l’on veut l’atteindre à tout prix, revoir un plan d’entraînement, analyser, et recommencer à s’entraîner.

Cependant pour mettre toutes les chances de son côté, il faut savoir qu’une préparation bien conduite, permet de gagner en performance.

UN MOIS AVANT

Se préparer psychologiquement à l’épreuve, surtout lorsqu’il s’agit d’un marathon.

Éventuellement, pour un marathon, suivre un régime, tel que le régime dissocié scandinave.

A COMPTER DU LUNDI DE LA SEMAINE DE COMPÉTITION

Éviter tout ce qui peut être gras ou sucré (charcuterie, beurre cuit, pâtisserie, alcool)

Réduire l’entraînement de moitié et le faire en endurance. La veille et l’avant veille ne pas faire plus de 30minutes.

LE REPAS DE LA VEILLE AU SOIR ( l’avant dernier repas)

(recharge de glycogène par des sucres lents)

Æ  ½ pamplemousse

Æ  200 grs de riz ou de pâtes agrémenté de gruyère et d’une noix de beurre.

Æ  2 tranches de jambon blanc ou de Bayonne (en retirant le gras) ou 1 poisson maigre.

Æ  1 yaourt.

Æ  2 tranches de pain.

Æ  Boisson : de l’eau

 

LE MATIN DE LA COMPÉTITION

Dès le réveil, pour aider à l’évacuation des intestins, boire lentement 2 verres d’eau fraîche.

Si tu te lève de bonne heure, prendre la boisson habituelle, café, thé, ou infusion. Ce jour là surtout pas de lait.

4 HEURES AVANT LA COMPÉTITION (si elle a lieu l’après-midi)

Un petit déjeuner ou repas pré-compétitif  (1000 calories)

3 plats plus boisson

        1er plat :

Æ50 grs de pain

Æ50 grs de jambon

Æ20 grs de fromage

         2ème plat

Æ1 ramequin de riz au lait

Æ1 cuillerée à soupe de confiture

Æ1 cuillerée à soupe de céréales

           3ème plat

Æ  1 ramequin de compote de fruits frais

           Boisson :

Æ  Soit, thé, café, jus de fruit frais.

 

            SI VOUS NE POUVEZ MANGER 4 HEURES MAIS QUE TROIS HEURES AVANT

Afin de ne pas être encore sur la digestion au moment du départ.

Æ  2 tartines de pain avec de la confiture

Æ  1 tranche de jambon maigre

Æ  1 verre de boisson faiblement sucrée

1 HEURE AVANT L’ ÉPREUVE

Æ  1 tasse de café ou de thé sans sucre

Æ  1 pastille de vitamine « C »

La caféine a la particularité de permettre à l’organisme de tirer une plus grande partie de l’énergie nécessaire du carburant que sont les lipides, de ce fait on économise le super qu’est le glycogène.

Quant à la vitamine C, elle a une action importante sur le tonus général et sur la résistance physique. Elle peu stockée dans l’organisme, et elle est rapidement éliminée. Les réserves peuvent être insuffisantes d’autant plus que l’effort augmente. De toute façon, même à dose forte, cette vitamine n’est pas toxique, et le surplus est élimé dans les urines.

40 MINUTES AVANT LE DÉPART

Æ  Échauffement musculaire :

Æ  10 minutes très lentement, comme en endurance

Æ  2 à 3 minutes de marche

Æ  5 minutes en résistance douce

Æ  2 à 3 minutes de marche

Æ  3 x 200m à l’allure de la compétition qui vont suivre (attention, pas trop vite) et en récupérant 2 minutes en trottinant entre chaque 200m .

Æ  2 à 3 minutes en trottinant en endurance.

Tout cela doit être terminé 5 minutes avant le départ, durant ces 5 minutes veiller à ne pas rester immobile pour ne pas perdre le bénéfice de l’échauffement.

L’échauffement doit se faire bien couvert s’il fait froid, et ne mettre en tenue de course que 3 minutes avant le départ.

Les étirements ne sont pas nécessaires si l’on n’en fait pas habituellement et régulièrement, et vous en faites quelques-uns un, ne surtout pas trop étirer muscles et tendons pour ne pas les traumatiser au moment du départ.

DÉPART DE LA COMPÉTITION

Attention à ne pas se laisser griser par l’euphorie générale du départ. Partir avec prudence, l’idéal serait de courir en répartissant son effort de même intensité tout au long du parcours. L’effort prématuré du début, se paye double sur la fin, du fait de la montée rapide de l’acide lactique dans les muscles. Prudence.

Si cela devient dur et que vous souffrez, mettez-vous dans la tête que les autres souffrent aussi autant que vous.

Pensez à bien souffler, avoir les paumes de mains vers le bas, les avants bras pas trop relevés, les épaules souples. Ne vous crispez pas. Pensez à votre foulée, au déroulement de votre pied (talon, plante, pointe), et tout cela vous fera oublier la souffrance. Maintenant c’est la volonté qui compte.

DES L’ ARRIVÉE - ( boire , boire, boire )

½ litre, une eau fortement minéralisée (badoit), et gazeuse (Perrier) pour lutter contre l’acidose digestive liée à l’effort musculaire. C’est une habitude nécessaire à prendre, car ces boissons alcalines luttent directement contre les dangers toxiques de la fatigue.

½ HEURE APRÈS

½ litre d’eau glucosée (athlon, isostar, etc.). Boissons chargées en sels minéraux brûlés durant l’effort.

1 HEURE APRÈS

1 verre de lait ou de l’eau pure.

Boire jusqu'à hydratation complète. Pour bien s’en rendre compte, voir les urines qui doivent être claires.

REPAS APRÈS L’ EFFORT

Le premier repas permet de récupérer des pertes énergétiques, il faut qu’il soit maigre (surtout pas de graisses cuites), et pauvre en protéines (les déchets produits par la dégradation des protéines après l’effort sont importants et toxiques pour l’organisme).

Æ  1 potage de légumes légèrement salé

Æ  1 assiette de pâtes ou de riz avec du gruyère râpé

Æ  Éventuellement un peu de salade verte et un œuf dur

Æ  2 tranches de pain

Æ  1 yaourt accompagné de confiture ou de compote de fruits.

DURANT LA SEMAINE QUI SUIT

Faire un entraînement léger en endurance pour récupérer physiquement, et reprendre son alimentation habituelle.

 

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